Как "разогнать" обмен веществ и заставить организм худеть?
Это странное слово метаболизм...
Метаболизм, или как его привычно называют "обмен веществ" - это цепочка химических реакций, в ходе которых потребленная нами пища преобразуется в энергию (или в ее накопление в виде жира).
Обмен веществ (метаболизм) бывает ускоренным, нормальным и медленным. Это, чаще всего, обусловлено генетически, а также складывается под воздействием многих факторов.
Давайте разберемся, отчего зависит скорость обменных процессов в нашем организме?
Существует множество факторов, влияющих на скорость метаболизма. Это уровень гормонов щитовидной и поджелудочной железы, физическая и умственная активность, принципы питания, полноценность ночного сна, уровень психологических стрессов, прием витаминов и многое другое.
У мужчин, как правило, метаболические процессы проходят быстрей и активней, у женщин - более медленно. Это зависит от разного соотношения мышечной и жировой массы в организме мужчин и женщин. Возраст также влияет на скорость обмена веществ. Чем человек моложе и активней, тем быстрее пища преобразуется в энергию!
На что влияет скорость метаболизма в организме?
Ни для кого ни секрет, что от скорости метаболизма зависит вес, и, следовательно, внешний вид человека.
Кроме того, люди, страдающие заторможенным обменом веществ, как правило, вялы и апатичны.
Как же определить, каков ваш обмен веществ?
Данный анализ делается в стационаре, с помощью специального оборудования. Однако практически каждый человек может с легкостью рассказать о своем обмене веществ.
Вот некоторые признаки медленного метаболизма: ощущение нехватки тепла, пониженная температура тела, мышечная вялость, лишний вес, нестабильный стул.
Узнали себя? Не стоит отчаиваться! Даже самый сонливый метаболизм можно раскачать, стоит только исправить ошибки и научиться жить в другом режиме.
И так, о самом главном:
Как ускорить метаболизм и заставить организм сжигать жиры?
1. Долой низкокалорийные диеты. Человек, практикующий голодные диеты, постепенно сам "убивает" свой метаболизм. Ведь метаболизм - это переработка пищи в энергию, от поступления еды в желудок до выведения из организма продуктов распада. А с чем работать, если вы все время в состоянии голода? Ваш организм просто разучивается трудиться. А как только диета заканчивается, он (организм) в бешеном ритме накапливает еду в запасы, дабы потом не голодать. О каком ускоренном обмене веществ тут говорить?
2. Дробное питание. Для того, чтобы организм постоянно работал, следует кушать каждые 2-3 часа. И это не просто слова! Не ждите, когда наступит голод, предупредите его, сев за стол раньше, чем начнет "урчать" в желудке. Так организм не почувствует стресса и ему не зачем будет откладывать пищу про запас. Он возьмет из еды необходимое, а остальное выведет.
3. Умеренное употребление жиров и углеводов. В зависимости от того, какой ритм жизни вы ведете, вы должны сами сориентироваться, сколько вам нужно употреблять белков, жиров и углеводов. Старайтесь отдавать приоритет белковой пище: нежирному мясу, яйцам, творогу. Белковая пища, перерабатываясь медленно, значительно ускоряет метаболизм. В свою очередь, такие продукты, как сахар и простые углеводы, не приносят организму никакой пользы, только вредят. Старайтесь их не кушать.
4. Вода и клетчатка. Чтобы заставить организм работать, следует научиться пить воду. Если в вашем организме недостаток воды, то печень и почки трудятся на износ, стараясь очистить организм. Да и другие функции организма переходят в режим экономии воды. А это очень не благоприятно сказывается на обмене веществ, ведь, как вы знаете, большинство химических реакций не возможны без воды. Учитесь пить перед каждым приемом пищи за 40 мнут и через час после. Начинайте и заканчивайте день со стакана воды. Чай, кофе и прочая жидкость водой не считается! Исключение - зеленый чай. Он также полезен для обмена веществ, как и чистая вода.
Отдельно хочется сказать о клетчатке, т.е о продуктах, богатых клетчаткой, - овощах. Кушайте их как можно больше, и снижение веса не заставит себя ждать! Вы просто удивитесь, как овощи разбудят ваше тело. В идеале овощи следует употреблять в каждый прием пищи. А один перекус сделать фруктовым.
5. Уделите внимание витаминам. Порой метаболизм снижается при недостатке витаминов и микроэлементов, поэтому периодически "радуйте" свой организм употреблением витаминных комплексов.
6. Начните день с полноценного завтрака! Именно завтрак включает метаболические процессы в организме, которые за ночь замедляются. Только не надо думать, что если вы будете кушать всю ночь, то эти самые процессы не замедлятся и утром не надо будет разгонять их заново. У вашего организма свой собственный ритм и по ночам ему тоже нужен отдых! А утром после положенного стакана воды стоит хорошенько подкрепить свое тело. Для людей, стремящихся похудеть, на завтрак лучше кушать не привычные углеводы, а белки: омлеты, рыбу, мясо, творог. Можно сочетать белки животные и растительные: чечевицу, бобы, фасоль, нут, сою. А если вы любите по утрам кушать каши - на здоровье! Главное кушать!
6. Займитесь хоть каким-нибудь спортом. Наличие мышечной ткани в организме существенно ускоряет обмен веществ, ведь для обслуживания этих самых мышц организму нужно потратить много энергии. А во время физической активности все процессы в организме ускоряются. Поэтому физические нагрузки чуть ли не самое главное в ускорении вашего обмена веществ.
7. Старайтесь больше отдыхать. В современном мире люди все чаще страдают ожирением. Помимо популярных и таких вредных фаст-фудов на это влияет и качество отдыха, и обилие стрессов. Старайтесь уделять отдыху достаточное количество времени. Лучше отложите дела на потом, но лягте спать во время. Если ваш организм не будет успевать за ночь восстанавливать силы, то он попросту впадет в режим экономии энергии. А это и есть замедленный метаболизм. Что касается стрессов, то под их воздействием вырабатывается гормон кортизол, который усиливает тягу к сладкому. Кортизол разрушает белки и способствует накоплению жиров. В случае стресса лучше не начинать уплетать конфеты, а дать своему организму физическую нагрузку, потому что кортизол при физической нагрузке даже поможет расщеплению жиров!
8. Посетите эндокринолога. На скорость метаболизма влияет также и уровень гормонов щитовидной железы. Поэтому, если вы соблюдаете все вышеперечисленные пункты, а метаболизм ну никак не можете разогнать, обратитесь к эндокринологу. Возможно вам нужно подкорректировать гормональный фон. Однако ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не употребляйте сомнительные лекарства, якобы усиливающие обмен веществ.
Вот основные и не такие уж и сложные правила, которые помогут привести себя в форму. Удачи и будьте здоровы!
Отдельно хочется сказать о клетчатке, т.е о продуктах, богатых клетчаткой, - овощах. Кушайте их как можно больше, и снижение веса не заставит себя ждать! Вы просто удивитесь, как овощи разбудят ваше тело. В идеале овощи следует употреблять в каждый прием пищи. А один перекус сделать фруктовым.
5. Уделите внимание витаминам. Порой метаболизм снижается при недостатке витаминов и микроэлементов, поэтому периодически "радуйте" свой организм употреблением витаминных комплексов.
6. Начните день с полноценного завтрака! Именно завтрак включает метаболические процессы в организме, которые за ночь замедляются. Только не надо думать, что если вы будете кушать всю ночь, то эти самые процессы не замедлятся и утром не надо будет разгонять их заново. У вашего организма свой собственный ритм и по ночам ему тоже нужен отдых! А утром после положенного стакана воды стоит хорошенько подкрепить свое тело. Для людей, стремящихся похудеть, на завтрак лучше кушать не привычные углеводы, а белки: омлеты, рыбу, мясо, творог. Можно сочетать белки животные и растительные: чечевицу, бобы, фасоль, нут, сою. А если вы любите по утрам кушать каши - на здоровье! Главное кушать!
6. Займитесь хоть каким-нибудь спортом. Наличие мышечной ткани в организме существенно ускоряет обмен веществ, ведь для обслуживания этих самых мышц организму нужно потратить много энергии. А во время физической активности все процессы в организме ускоряются. Поэтому физические нагрузки чуть ли не самое главное в ускорении вашего обмена веществ.
7. Старайтесь больше отдыхать. В современном мире люди все чаще страдают ожирением. Помимо популярных и таких вредных фаст-фудов на это влияет и качество отдыха, и обилие стрессов. Старайтесь уделять отдыху достаточное количество времени. Лучше отложите дела на потом, но лягте спать во время. Если ваш организм не будет успевать за ночь восстанавливать силы, то он попросту впадет в режим экономии энергии. А это и есть замедленный метаболизм. Что касается стрессов, то под их воздействием вырабатывается гормон кортизол, который усиливает тягу к сладкому. Кортизол разрушает белки и способствует накоплению жиров. В случае стресса лучше не начинать уплетать конфеты, а дать своему организму физическую нагрузку, потому что кортизол при физической нагрузке даже поможет расщеплению жиров!
8. Посетите эндокринолога. На скорость метаболизма влияет также и уровень гормонов щитовидной железы. Поэтому, если вы соблюдаете все вышеперечисленные пункты, а метаболизм ну никак не можете разогнать, обратитесь к эндокринологу. Возможно вам нужно подкорректировать гормональный фон. Однако ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не употребляйте сомнительные лекарства, якобы усиливающие обмен веществ.
Вот основные и не такие уж и сложные правила, которые помогут привести себя в форму. Удачи и будьте здоровы!
Правильное питание, дополнительные рекомендации
Среди
продуктов, традиционно рекомендуемых для использования при
низкокалорийном питании, в первую очередь следует отметить такие
источники белка, как творог и молочнокислые продукты. Творог
предпочтительно использовать обезжиренный, в котором содержится
значительное количество липотропного фактора (холина), способного
подавлять синтез жиров и холестерина собственными тканями организма.
Кисломолочные продукты способствуют нормализации функции кишечника, так как очень часто отмечается сочетание ожирения и запоров.
Мясо в рационе пациента с повышенной массой тела должно быть только нежирным. А вообще лучше заменять его речной нежирной рыбой. Блюда из мяса и рыбы должны быть только вареными или приготовленными на пару, применять острые и жирные соусы, а также вкусовые приправы, стимулирующие аппетит, запрещается. Яйца в рационе должны присутствовать лишь в виде белков, желтки как источник холестерина из пищи исключаются. Белки яиц применяются в сваренном вкрутую виде для заправки салатов или овощных винегретов.
Супы следует готовить преимущественно вегетарианские, либо на рыбном бульоне. Хлеб, от которого тучным людям бывает труднее всего отказаться, следует использовать только из муки грубого помола (с отрубями) или ржаной. Белый хлеб и булки в рационе не используются. Из круп наибольшее значение имеют овсяная и гречневая, причем сваренные только на воде или овощном отваре.
Наиболее широко в диете с низкой калорийностью используются разнообразные овощи, зелень, ягоды и фрукты. Они позволяют максимально насытить организм витаминами и микроэлементами и отсрочить возникновение чувства голода, так как богаты водой и клетчаткой, которая медленно переваривается. Однако в желудке при этом создается достаточный объем, сигнализирующий о насыщении его пищей. Овощи и зелень разрешены для питания во всех видах, но наибольшую пользу они приносят при отсутствии тепловой обработки. Сырые салаты из тертых овощей рекомендуется заправлять только нерафинированными растительными маслами (подсолнечным, оливковым, кукурузным и др.). Бобовые – фасоль, сою, горох и чечевицу – следует ограничить, так как они обладают довольно высокой калорийностью, но нельзя их исключать совсем, поскольку они являются ценным источником растительного белка. Общее количество клетчатки при хорошей переносимости должно быть доведено до 40 г в сутки (содержание клетчатки в продуктах растительного происхождения приведено выше). Достаточное количество клетчатки затрудняет всасывание жиров в кишечнике, снижает уровень холестерина в крови и количество липидов, а также оказывает желчегонный эффект и способствует нормализации кишечной функции.
Картофель хорошо утоляет голод, поэтому полностью из диеты
убрать его нельзя, несмотря на высокое содержание в нем крахмала. Тучным
людям следует ограничить его прием до 2 картофелин среднего размера в
день в вареном или запеченном виде, причем перед варкой картофель
предварительно следует замочить в холодной воде на 1-2 часа. Печеный
картофель содержит большое количество солей калия, поэтому полезен для
сердечной деятельности, а также обладает незначительным мочегонным
эффектом.
Фрукты и ягоды можно использовать без ограничений, за исключением сладких сортов яблок, винограда, фиников, бананов, инжира, обладающих высокой калорийностью. Натуральные соки (лучше неосветленные) без добавления сахара применяются для повышения витаминной ценности пищи, за исключением виноградного и яблочного. Очень богаты витаминами облепиха и плоды шиповника, из которых можно готовить отвары, компоты, кисели.
Использование у людей, страдающих ожирением, подобных низкокалорийных диет позволяет добиться снижения массы тела на 2 кг и более в течение первого месяца. Однако в дальнейшем, при возврате к диете с обычной калорийностью, вес может быстро восстановиться. Другим не вполне благоприятным эффектом низкокалорийных диет является снижение основного обмена, благодаря которому дальнейшего похудения достичь не удается. Следует отметить, что темп снижения избыточного веса в настоящее время не является основным критерием эффективности диетотерапии. Более того, снижение массы тела на 5 кг и более в месяц считается опасным и крайне нежелательным, особенно в возрасте старше 40 лет.
Наиболее высокие результаты в лечении достигаются при чередовании маложировой и низкокалорийной диете периодическим добавлением разгрузочных дней, что не только позволяет снижать излишний вес, но и нормализует обменные процессы в организме. Низкокалорийная диета может быть самостоятельно заменена пациентом на низкожировую, при этом положительный эффект первой будет поддержан и усилен второй.
Помимо прочего, такая возможность значительно уменьшает психологический дискомфорт, вызванный необходимостью самоограничения в питании.
Кисломолочные продукты способствуют нормализации функции кишечника, так как очень часто отмечается сочетание ожирения и запоров.
Мясо в рационе пациента с повышенной массой тела должно быть только нежирным. А вообще лучше заменять его речной нежирной рыбой. Блюда из мяса и рыбы должны быть только вареными или приготовленными на пару, применять острые и жирные соусы, а также вкусовые приправы, стимулирующие аппетит, запрещается. Яйца в рационе должны присутствовать лишь в виде белков, желтки как источник холестерина из пищи исключаются. Белки яиц применяются в сваренном вкрутую виде для заправки салатов или овощных винегретов.
Супы следует готовить преимущественно вегетарианские, либо на рыбном бульоне. Хлеб, от которого тучным людям бывает труднее всего отказаться, следует использовать только из муки грубого помола (с отрубями) или ржаной. Белый хлеб и булки в рационе не используются. Из круп наибольшее значение имеют овсяная и гречневая, причем сваренные только на воде или овощном отваре.
Наиболее широко в диете с низкой калорийностью используются разнообразные овощи, зелень, ягоды и фрукты. Они позволяют максимально насытить организм витаминами и микроэлементами и отсрочить возникновение чувства голода, так как богаты водой и клетчаткой, которая медленно переваривается. Однако в желудке при этом создается достаточный объем, сигнализирующий о насыщении его пищей. Овощи и зелень разрешены для питания во всех видах, но наибольшую пользу они приносят при отсутствии тепловой обработки. Сырые салаты из тертых овощей рекомендуется заправлять только нерафинированными растительными маслами (подсолнечным, оливковым, кукурузным и др.). Бобовые – фасоль, сою, горох и чечевицу – следует ограничить, так как они обладают довольно высокой калорийностью, но нельзя их исключать совсем, поскольку они являются ценным источником растительного белка. Общее количество клетчатки при хорошей переносимости должно быть доведено до 40 г в сутки (содержание клетчатки в продуктах растительного происхождения приведено выше). Достаточное количество клетчатки затрудняет всасывание жиров в кишечнике, снижает уровень холестерина в крови и количество липидов, а также оказывает желчегонный эффект и способствует нормализации кишечной функции.
Фрукты и ягоды можно использовать без ограничений, за исключением сладких сортов яблок, винограда, фиников, бананов, инжира, обладающих высокой калорийностью. Натуральные соки (лучше неосветленные) без добавления сахара применяются для повышения витаминной ценности пищи, за исключением виноградного и яблочного. Очень богаты витаминами облепиха и плоды шиповника, из которых можно готовить отвары, компоты, кисели.
Использование у людей, страдающих ожирением, подобных низкокалорийных диет позволяет добиться снижения массы тела на 2 кг и более в течение первого месяца. Однако в дальнейшем, при возврате к диете с обычной калорийностью, вес может быстро восстановиться. Другим не вполне благоприятным эффектом низкокалорийных диет является снижение основного обмена, благодаря которому дальнейшего похудения достичь не удается. Следует отметить, что темп снижения избыточного веса в настоящее время не является основным критерием эффективности диетотерапии. Более того, снижение массы тела на 5 кг и более в месяц считается опасным и крайне нежелательным, особенно в возрасте старше 40 лет.
Наиболее высокие результаты в лечении достигаются при чередовании маложировой и низкокалорийной диете периодическим добавлением разгрузочных дней, что не только позволяет снижать излишний вес, но и нормализует обменные процессы в организме. Низкокалорийная диета может быть самостоятельно заменена пациентом на низкожировую, при этом положительный эффект первой будет поддержан и усилен второй.
Помимо прочего, такая возможность значительно уменьшает психологический дискомфорт, вызванный необходимостью самоограничения в питании.
Комментариев нет:
Отправить комментарий